Sarjassa esitellään tästä listauksesta löytyviä motivaation ja käyttäytymisen muutostekniikoita, jotka ovat peräisin tästä tutkimuksesta.

Yllä mainitun tekniikkalistauksen ensimmäiset tekniikat liittyvät muutoskohteen päättämiseen. Perusperiaatteita valintaan liittyen löytyy täältä, mutta älä anna liian pohdinnan rampauttaa itseäsi. Mitä elämänaluettasi haluaisit muuttaa? Esimerkkejä ovat liikunta, nukkuminen, syöminen, työ ja ihmissuhteet. Nämä eivät tietenkään ole toisistaan erillisiä, joten voi olla hyvä pitää mieli avoinna myönteisten yhteisvaikutusten varalta (esim. “voisinko liikkua yhdessä muiden kanssa?”).

Kun olet päättänyt, mihin muutokseen haluaisit keskittyä, voit seuraavaksi a) alkaa pohtimaan, miten se käytännössä toteutettaisiin (ks. tekniikat #5 ja #6), sekä b) alkaa seuraamaan, miten koet asioiden nykytilan (ks. tekniikka #17).

Tässä joitain kirjoittajan hyväksi havaitsemia esimerkkejä konkreettisista muutoskohteista kullakin osa-alueella:

Liikunta

• Yksi sarja lihaskuntoliikkeitä (punnerruksia, kyykkyhyppyjä, dippejä tuolien välissä, …) aina ennen ateriaa.
• 1-2h hidastempoista kävelyä päivässä.
• Istumisen keskeyttäminen vähintään kerran tunnissa (vinkki: reiluhko vedenjuonti voi auttaa 🙂 )
• Liikkuvuuden parantaminen päivittäisiä haasteita keksimällä (esim. kassajonossa tai hampaita pestessä yhdellä jalalla seisominen, paljasjalkatossujen hankkiminen ja epätasaisiin maastoihin kuten mukulakiville hakeutuminen, …).
• …

Syöminen

• Vähintään yksi päivä viikossa, jolloin illan viimeisen ja seuraavan päivän ensimmäisen aterian välissä on ainakin 24 tuntia.
• Ruokailuhetkien rajoittaminen (2-)3:een ateriaan päivässä (tai 8 tunnin aikaikkunaan) ainakin joinain viikonpäivinä.
• Sokerin radikaali rajoittaminen (ainakin joinain viikonpäivinä).
• Herkkujen ostaminen vain, jos aikoo syödä niitä jonkun muun kanssa.
• …

Nukkuminen

• Ainakin yhdet pitkät yöunet viikossa tai edes kahdessa (esim. lapset yökylään järjestämällä).
• Makuuhuoneen pimentäminen (suunnittelu ennen kevättä).
• Yöllisen heräilyn käyttäminen mahdollisuuksina rentoutumisharjoituksiin.
• …

Työ

• Sen miettiminen, mitkä asiat työssä ovat negatiivisesti (kroonisesti, tauotta) rasittavia.
• Merkityksellisyyden löytäminen työstä.
• Vaihtoehtoisten tulonlähteiden löytäminen.
• …

Ihmissuhteet

• Puolison tai ystävien tiiviimpi kehuminen.
• Puolison tai ystävien kehuminen heidän selkänsä takana.
• Puhumisen vähentäminen, kuuntelun lisääminen.
• …

Vai haluaisitko kenties lisätä kyvykkyyttäsi, päätäntävaltaasi tai yhteenkuuluvuuden tunnetta jollain näistä osa-alueista?

Käytännön toteutuksessa listauksen muut tekniikat voivat auttaa. Näistä lisää myöhemmin!